图片[1]-中华名医号丨每天睡四个小时完美?专家这样说-康乐网络吧

央广网北京8月24日消息 近日,张朝阳建议大家少睡觉的热搜引起了争议。张朝阳在直播中表示,睡觉的前两个小时是深度睡眠,三个小时之后,人的大脑就开始做各种噩梦。但是睡觉少真的好吗?每天睡四小时真的适合普通人吗?央广网中华名医号邀请到北京中医药大学东方医院心身医学科副主任医师邢佳为大家答疑解惑。

什么是无效睡眠?

邢佳表示通常我们认为躺下闭上眼睛就算睡眠了,其实不是,我们的正常睡眠是由睡眠潜伏期、浅睡期、慢波睡眠期(一般是NREM的3-4期)和快波睡眠期(REM期)等不同的睡眠成分构成的,一般我们会把慢波睡眠和REM期睡眠看做深睡眠,有质量的睡眠。而很多时候,我们躺在床上的时间很长,迷迷糊糊睡了很久,并不代表我们的有效睡眠得到保证,反而可能是睡眠效率更低。因此,即使我们不是严重的彻夜不眠的失眠患者,但很有可能获得的是无效睡眠,或者低质量睡眠。这种睡眠通常睡眠效率很低,没有深度睡眠,在睡眠监测上可以很直观地看到很多的浅睡期,即缺乏慢波睡眠和REM期(快速动眼睡眠)的睡眠时相。或者说即使有,但比例非常低,远远不及正常的睡眠结构和成分,同时微觉醒很多,呈现出睡眠碎片化。这种无效睡眠经常会出现躺下在床上翻来覆去几个小时睡不着或迷迷糊糊到天亮,或者是一宿多梦易醒,睡眠很浅。

那么怎么判断我们自己的睡眠是否属于无效睡眠呢?邢佳表示主要是看睡眠后的恢复感,很多时候我们虽然好像睡了一宿,但醒后头晕脑胀,浑身酸痛, 甚至有的人睡醒后并没有恢复精神抖擞,神清气爽,而是仍然感觉疲乏,精神不振,甚至还伴有第二天的情绪急躁易怒、注意力不集中,那么就有可能是无效睡眠。如果我们经常获得的是无效睡眠,就会大大影响我们的大脑功能,特别是情绪认知等精神功能损害以及神经内分泌免疫系统的功能失调以及心脑血管疾病风险的大大增高。

邢佳还提醒大家,无效睡眠并不完全等同于失眠,很多的无效睡眠是由失眠所致,但也有一些与睡眠呼吸暂停,异态睡眠,REM期睡眠行为异常等其他的睡眠觉醒障碍相关,甚至有些是与躯体疾病和其他精神疾病相关,因此需要专业医生的评估,鉴别诊断与规范化管理。

你的睡眠质量达标么?

睡眠质量的评估主要包括入睡时间(30分钟以内)、睡眠时长(成年人一般为6~8小时,青少年要更多一些,老年人要更少一些,以不影响日间功能为宜)、睡眠效率(85%以上)、睡眠障碍(睡眠醒来、醒后入睡等)、助眠药物(不服用)、日间功能(无困倦、精力不足感)等方面。只有以上这些维度都在正常范围,我们才能真正拥有“好的睡眠”。

邢佳表示优质睡眠应该符合一下的标准:能在30分钟内自然入睡(年轻人最好是15分钟内入睡)、每晚醒来5分钟以上不超过2次、醒后20分钟能再次入睡、在床上85%的时间都在睡觉。

确实我们生活中遇到比较多的无效睡眠,例如躺在床上8小时,而实际睡眠时间只有5小时,另外3小时属于无效睡眠。此外,看电视、听音乐会、看电影时候犯困睡着,强迫自己按点睡按点起,但是“点”总是在变;自然醒后,仍然赖床或睡回笼觉延长睡眠时间;晚上不睡,靠白天或者周末补觉;压力大、加班,高强度工作后立刻入睡,频繁打破作息规律;上床后迟迟不睡,在床上刷手机、听广播、看电视数小时后,然后不知不觉睡着等,都会增加无效睡眠,降低睡眠效率。

如何提高睡眠效率?

关于如何才能提高睡眠效率,邢佳给出了四条建议:

1、白天可以尽量多进行运动,多晒太阳,保证褪黑素的分泌节律,午睡时间控制在30分钟以内,过长则会影响夜间睡眠结构。

2、睡前半小时远离电子产品、电视等,避免电视节目、短视频、游戏等对情绪产生波动,从而更快地入睡。入睡前可以选择放些空寂的声音平静心情,比如山风,水流,雨声等,尽量放松自己的肌肉,手,脖子,头,胸腔等,尽可能的舒缓下沉,身体的松弛也会给大脑传递轻松,平静的感觉,有利于更好更快的入睡。

3、在固定的时间睡眠,尤其不要睡懒觉。严格限制睡眠时间,比如晚12点到早8点,只有这个时间段能睡觉。起床时间到了之后尽快起床,不拖沓,不补觉。其他时间禁止睡觉或打盹,尽量通过舒缓的身体活动或拉伸运动保持清醒。

4、饮食方面,建议晚上吃富含碳水化合物的食物,少吃肉等富含蛋白质的食物,在全天的主食搭配上减少精致碳水的比例,适当增加多种谷物,最好是在睡前四个小时进餐。因为碳水化合物有助于促进睡眠,而相反,高蛋白有助于保持警醒。

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